回復期リハビリテーション男性看護師のブログ

┃ なぜ足から鍛えるべきか？ウェイトトレーニング歴20年の看護師が伝えたいこと

筋トレを始めるとき、多くの人がまず腕や胸を鍛えようとします。

見た目がわかりやすく変わるので、鍛えがいがあるからです。

でも、ウェイトトレーニング歴20年のボクが断言します。

本当に鍛えるべきなのは、足（下半身）です。

先日、Xでもこのことを投稿しました。

ウェイトトレーニング歴20年の私が言います。
筋トレするなら、まずは足！
見た目重視で腕や胸を鍛えたがる人が多いですが、大事なのは足です。
足を鍛えると、日々の生活が楽なります。実感します。そして全身の筋肉も鍛えられます。大事なことなのでもう一度。鍛えるならまずは足！

— ふるたによしひさ@看護師 (@yoshihisanurse) August 24, 2026

┃ 足を鍛えると血糖値・血圧が改善する医学的な根拠

「足を鍛えると生活が楽になる」というのは、ボクの実感だけの話ではありません。

太ももやお尻には、全身の中でも特に大きな筋肉が集まっています。

大きな筋肉を動かすほど血液中の糖が効率よく消費されるため、下半身のトレーニングは血糖コントロールに直結します。

実際に、2023年に学術誌「Frontiers in Endocrinology」に掲載されたメタ解析では、25件のランダム化比較試験・1,336人分のデータを解析した結果、レジスタンストレーニング（筋力トレーニング）によってHbA1c（糖化ヘモグロビン）と空腹時血糖が有意に改善したことが報告されています。

2型糖尿病の人にとって、スクワットのように太ももやお尻を大きく使う種目は、まさに理にかなったトレーニングだといえます。

血圧についても同様です。

2001年に学術誌「Preventive Medicine」に発表されたメタ解析では、ウォーキングを中心とした運動によって、収縮期血圧が平均3mmHg、拡張期血圧が平均2mmHg低下したことが示されています。

散歩やスクワットなど、下半身を使う運動を習慣にすることは、高血圧の改善にもつながるということです。

┃ 見た目重視で腕や胸ばかり鍛えていませんか

筋トレをするとき、腕や胸をよく鍛えたがる人は多いです。

鍛えた成果が鏡や写真ですぐに見えるので、かっこよく見えますし、モチベーションにもつながります。

ボクも同じでした。

ボクは24時間ジム「life fit」に通っていますが、若い頃は筋肉もりもりの腕にあこがれて、腕をよく鍛えていましたし、胸筋のトレーニングにも力を入れていました。

でも50代になってから、下半身を中心に鍛えるようにトレーニングメニューを変えました。

そうすると、血液検査の数値がいろいろと改善しましたし、なによりも日々の疲れにくさが全然違います。

階段の上り下りや、立ち仕事での踏ん張りなど、日常のあらゆる動作は下半身の筋肉が支えています。

だからこそ、足を鍛えると生活そのものが楽になるのです。

そして下半身は全身の筋肉の中でも大きな割合を占めているので、足を鍛えることは、結果的に全身の筋肉を鍛えることにもつながります。

┃ おわりに

筋トレをするなら、まずは足。

見た目のインパクトでは腕や胸に軍配が上がるかもしれませんが、健康にとって一番効果が大きいのは下半身です。

血糖値や血圧の改善という医学的な裏付けもあり、日々の生活も確実に楽になります。

ジムに行く時間が限られている人ほど、まずはスクワットや散歩から、足を鍛えることを意識してみてください。

【参考文献】

・Su W, et al.「Dose-response relationships of resistance training in Type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of randomized controlled trials」Frontiers in Endocrinology（2023年）

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10561623/

・Kelley GA, Kelley KS, Tran ZV「Walking and resting blood pressure in adults: a meta-analysis」Preventive Medicine（2001年）

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11493045/

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